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完全予約制のオステオパシー治療院「Osteopathic pain management center」です。

 

ここ数年で睡眠に関する需要が高まってきています。

 

睡眠の質も下がっているお悩みをよく受けます。

痛みや不調を改善させるために睡眠の質を上げてしっかりと体も心も回復させたいですね。





日本人は、世界的に見て睡眠不足の国民です。

そこに、睡眠の質が悪くなれば脳、体、心のダメージが蓄積していきます。




超一流のアスリートや超一流の企業家は睡眠をとても大切にしています。

最高のパフォーマンスには最高の休息が必要だからです。

痛みや不調をお持ちの方は、体の回復力をあげる必要があるので睡眠の質を上げたいですね。





睡眠の質を上げるにはどうすればいいか？

 

最初の90分にかかっています。

 

最初の90分の質を上げることができればその後の睡眠も良質になります。



 


この質を上げるキーになるのが体温と脳です。


体温ですが、深部体温と皮膚体温の差が縮まることで入眠に向かいます。

熱放散することで、深部体温が下がり皮膚体温が上がり差が縮まっていきます。

この代表が入浴です。

入眠の90分前にお風呂を上がるのが理想的です。

入浴で上がった体温が、下がるのに90分かかるためです。

上がった深部体温が下がっていき皮膚体温との差が縮まることで入眠にスムーズに行けます。





脳は、入眠前にチャレンジすることを好みまず、退屈なくらいがちょうどいいです。

眠りのルーティンが大切になります。

同じベッドで同じ部屋で同じ時間ですね。

やりがちですが、寝る前のスマホは厳禁です。

脳を覚醒させる交感神経が働いてしまうのでリラックスと真逆にいきます。

お風呂から出たらスマホは見ないがちょうどいいですね。

 



体温と脳のスイッチを入れて、最初の90分の質を上げることで睡眠の質が上がります。



 
 

 

睡眠時間や質を確保することも大切ですが、何時に眠ったかも大切です。

傷ついた細胞を回復させ、疲労を回復させるためには成長ホルモンが必要です。

成長ホルモンが出るゴールデンタイムに深い眠りにつく事です。

このゴールデンタイムは22時から夜中の2時の間の4時間。

これは、健康にも美容にもスポーツにも共通して有名な話なので知っている方も多いかもしれませんね。

でも、それだけ科学的に証明されていることのなので侮れない効果を出します。

他にも、睡眠の質を向上させるための方法も紹介します。

 

入眠の2時間前におにぎり1個分の糖質を摂ることで、睡眠の質が上がり、脂肪の燃焼がよくなります。

起きてから10時までに20～30分の日光に浴びることで、体内時計をリセットすることで日中の覚醒の質が上がり、睡眠にもいい影響が出ます。

 

軽い運動も睡眠の質が上がります。

トリプトファンが含まれる大豆食品の納豆など、豆乳、お肉やお魚などを摂取することで体内時計が良くなります。

寝る前にスマホやパソコンは使わず、遮光カーテンやアイマスク、耳栓などで睡眠の質が上がります。

睡眠に対し、アロマやマッサージよりもアイマスクや耳栓の方が効果があるという報告があるくらいバカに出来ませんね。

入眠をうながすメラトニンのサプリもあります。

リラクセーションエクササイズや瞑想も睡眠の質を高める効果があります。

色々と紹介しましたが、費用対効果や気軽に出来るものから試すのをおススメします。

大切なのは効果の検証をして、合ってれば続け、ダメなら変えればいいだけです。

 

試してみてご自分に合うものを探してみてはいかがでしょうか？


 

試してみてどんな睡眠ならいいのか？

 

この検証の基準が要りますよね。



その前に睡眠不足がもたらす弊害についてみていきましょう。

睡眠不足では、日中に受けた体や脳、心のダメージが蓄積します。

睡眠負債という言葉を聞いたことがあると思いますが、睡眠不足を借金に例えたものです。

借金が少ないうちはそんなに問題がありませんが、借金がたまってくると返せなくなります。

様々なダメージが蓄積してしまうと色んな不調が起き、さらに病気に繋がっていきます。

体や心は壊れ続け、慢性の不調、肩こり、腰痛、肌が荒れたり、集中力が出ずにイライラしやすくなっていきます。

さらに鬱病や心疾患などになったらもう大変です。

その前に、対処しておきたいですね。

私たちが睡眠に入ると45から60分以内で完全休息状態になります。

ここで、筋肉や骨、免疫系の強化などを行います。

さらに1から2時間過ぎるとでレム睡眠に入り大脳の活動が起こり、記憶の整理が行われ、嫌な体験なども処理されます。

そして、翌日には脳も体も回復された状態になります。

健康になるためには、1食事、2睡眠、3運動の順に大切と言われています。

やっぱり睡眠大切ですね。

本題の良い睡眠についてです。

 

以下の４つ全てを満たしている睡眠です。

・眠りに落ちるまでの時間が30分以内
・夜中に起きるのが１回まで
・夜中に目が覚めた場合に20分以内に再び眠りにつく
・総睡眠時間の85％以上が寝床で使っている（昼寝や居眠りが15％以内）

 

あなたの睡眠が全てを満たしていたら良い睡眠です。

もしも満たしていなかったら、見直すことがあります。

 

睡眠の質を上げて、痛みや不調を改善して、心も体も快適な生活にしていきましょう！

 

 

 

 

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【インフォメーション】

 

 

 

 

 

Osteopathic pain management center

 

（オステオパシック　ペイン　マネジメント　センター）

 

 

 

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